Pourquoi et comment faire de bons étirements au football ?

Que vous soyez un footballeur professionnel ou amateur, les étirements jouent un rôle crucial pour maximiser votre performance et minimiser le risque de blessure. Dans cet article, nous allons plonger dans les différentes méthodes d'étirements, examiner quand et comment les utiliser, et discuter de leur rôle dans la prévention des blessures.

Pourquoi faire de bons étirements avant la séance d'entraînement de football ?

Les étirements avant l'effort ont pour objectif principal de préparer le corps à l'activité physique à venir. Ils permettent de réchauffer les muscles, d'augmenter leur élasticité, de stimuler la circulation sanguine et de prévenir les blessures. C'est le moment idéal pour les 3 types étirements : actif, actif-dynamique ou balistique.

Exemple d'étirement activo-dynamique :

Ils se définissent comme l’association d’un étirement actif d’un muscle ou groupe musculaire suivi d’un mouvement dynamique de ces mêmes derniers.

6 secondes puis faite 6 mouvements dynamique pied joint. Répétez l'opération 3 fois.

Exemple d’étirement actif :

Les étirements actifs se décrivent comme la combinaison d’un allongement du muscle grâce à l’utilisation du muscle opposé (antagoniste).

6 mouvements - 3 réps.

Exemple d’étirement balistique :

Il se définissent comme la répétition d’étirements à vitesse , angulation, amplitudes et résistances variables.

6 mouvements - 3 réps.

Les étirements après la séance d'entraînements

Après l'entraînement, l'objectif est d'améliorer la flexibilité globale. C'est le meilleur moment pour les étirements passifs ou posture où chaque étirement est maintenu pendant plusieurs secondes ou minutes. Cela permet d’améliorer la tolérance des tissus conjonctifs à l’étirement (Magnussen 1996)

Exemple d'étirement passif :

Exemple des postures d’étirement :

Etirement statique prolongé sur un groupe musculaire, à distance d’un entraînement sur des tissus « froid », souvent couplé à une respiration profonde (relaxation)

RETROUVEZ VOS SEANCES D’ÉTIREMENT ACTIVO-DYNAMQUE ET D’ÉTIREMENT PASSIF SUR ENJEUX FOOTBALL

Ce que permet de prévenir de bon étirements

PRÉVENTION : Azuma et Someya (2020), les interventions d'étirement menées par des physiothérapeutes ont eu un effet significatif sur la prévention des blessures musculaire chez les footballeurs masculins.

RÉCUPÉRATION : d’après Pooley et al. (2017), les étirements passifs n’ont pas d’effet sur la récupération

PERFORMANCE : Thomas et al. (2023) et Nakamura (2022) ont trouvé que les étirements passifs pouvaient avoir un impact négatif sur la force musculaire, évitez la pratique des étirements passifs avant l’entraînement.

Conseils en compléments des étirements

Soyez régulier : pour obtenir les meilleurs résultats, faites des étirements une partie régulière de votre routine d'entraînement.

Soyez doux : n'essayez jamais de forcer un étirement. Vous devez ressentir un étirement confortable, pas une douleur aiguë.

Respirez : ne vous précipitez pas à travers vos étirements. Prenez le temps de faire chaque étirement correctement.

En somme, intégrer des étirements avant et après l'entraînement peut vous aider à rester en pleine forme et à réduire le risque de blessures. Rappelez-vous, la clé est dans la régularité et la méthode. Assurez-vous d'utiliser les bons types d'étirements au bon moment, et écoutez toujours votre corps. Il est indéniable que les étirements jouent un rôle crucial dans la préparation de notre corps pour l'activité sportive et la préservation de notre flexibilité. Cependant, il convient de souligner que la performance sportive et la santé générale d'un sportif ne dépendent pas uniquement des étirements. Des éléments tels que la nutrition appropriée, le sommeil adéquat, l'entraînement en force et en endurance, la santé mentale et émotionnelle, ainsi que des facteurs plus spécifiques comme la technique et la tactique sportive, jouent tous un rôle tout aussi important dans l'équation. Chaque composante complète et renforce les autres, contribuant à l'efficacité globale et à l'optimisation de la performance. Ainsi, bien que les étirements soient essentiels, ils doivent être considérés comme une partie d'un tout plus vaste. Les sportifs doivent adopter une approche holistique de leur bien-être et de leur performance, en tenant compte de tous ces facteurs dans leur routine d'entraînement et leur mode de vie.

Bibliographie :
Azuma N, Someya F. Injury prevention effects of stretching exercise intervention by physical therapists in male high school soccer players. Scand J Med Sci Sports. 2020 Nov;30(11):2178-2192. doi: 10.1111/sms.13777. Epub 2020 Aug 2. PMID: 33463794.

Thomas E, Ficarra S, Nunes JP, Paoli A, Bellafiore M, Palma A, Bianco A. Does Stretching Training Influence Muscular Strength? A Systematic Review With Meta-Analysis and Meta-Regression. J Strength Cond Res. 2023 May 1;37(5):1145-1156. doi: 10.1519/JSC.0000000000004400. Epub 2022 Dec 16. PMID: 36525533.

Pooley S, Spendiff O, Allen M, et al Static stretching does not enhance recovery in elite youth soccer playersBMJ Open Sport & Exercise Medicine 2017;3:e000202. doi: 10.1136/bmjsem-2016-000202

Journal of Physiology (1996), 497.1, pp.291-298 A mechanism for altered flexibility in human skeletal muscle S. Peter Magnusson and Al.

Nakamura M, Suzuki Y, Yoshida R, Kasahara K, Murakami Y, Hirono T, Nishishita S, Takeuchi K, Konrad A. The Time-Course Changes in Knee Flexion Range of Motion, Muscle Strength, and Rate of Force Development After Static Stretching. Front Physiol. 2022 Jun 2;13:917661. doi: 10.3389/fphys.2022.917661. PMID: 35721554; PMCID: PMC9201101.

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