Etirements activo-dynamique : à réaliser en entraînement ou lors d'un match

Le football exige une préparation physique intense, et parmi les nombreuses pratiques d'entraînement, les étirements activo-dynamiques sont une approche de plus en plus reconnue pour optimiser la performance sur le terrain. Cet article vise à vous guider sur le pourquoi et comment de ces étirements, avec un focus spécifique sur leur application dans le football.

Qu'est-ce qu'un étirement activo-dynamique ?

Les étirements activo-dynamiques sont une forme d'échauffement qui combine deux étapes [1]. Cette approche est bénéfique pour plusieurs raisons :

1/ Amélioration de la flexibilité

La première phase d'étirement statique en contraction améliorer la flexibilité musculaire. Une plus grande flexibilité peut conduire à une plus grande amplitude de mouvement, ce qui est crucial dans le football, où des mouvements comme le coup de pied, ou le sprint.

2/ Activation musculaire

La deuxième phase du mouvement dynamique est essentielle pour l'activation musculaire. Elle réveille le système nerveux et prépare les muscles à se contracter rapidement et efficacement, ce qui est essentielle pour exécuter des mouvements de haute intensité caractéristiques du football, tels que les accélérations ou les sauts verticaux.

Quel est l'intérêt de réaliser des étirements activo-dynamique ?

Un étirement activo-dynamique typique comprend deux étapes. Premièrement, vous étirez un muscle ou un groupe de muscles de manière statique, en le tenant pendant environ 6 secondes avec une contraction de celui-ci . Ensuite, vous réalisez un mouvement dynamique qui cible le même muscle ou groupe de muscles.

Par exemple, pour un échauffement des ischio-jambiers, vous pouvez commencer par un étirement statique, en vous penchant en avant, en touchant vos orteils sans plier les genoux et en écrasant le talon dans le sol pendant 6 secondes. Ensuite, passez à un mouvement dynamique, comme un talon fesse rapide.

Il est important de noter que ces étirements doivent être réalisés de manière contrôlée et progressive. Ne forcez jamais un étirement, et veillez à augmenter progressivement l'amplitude du mouvement dynamique

Quels muscles sont travaillés par ces étirements ?

Dans le football, l'activité intense sollicite principalement les muscles du membre inférieur, qui doivent être correctement préparés pour éviter les blessures musculo-tendineuses. Les étirements activo-dynamiques peuvent être particulièrement bénéfiques pour préparer ces muscles avant l'effort.

- Les quadriceps, situés à l'avant de la cuisse, sont essentiels pour les sprints et les coups de pied.

- Les mollets jouent un rôle crucial dans la course et les sauts.

- Les adducteurs, situés à l'intérieur de la cuisse, sont impliqués dans les mouvements latéraux et de rotation du corps.

- Les ischio-jambiers, à l'arrière de la cuisse, sont essentiels pour la course, les sauts et les mouvements de tir.

- Les fessiers, qui aident à stabiliser le tronc et sont impliqués dans les mouvements de course et de saut.

- Le psoas, un muscle profond qui est responsable de la flexion de la hanche, un mouvement utilisé fréquemment dans le football lors des sprints et des tirs.

Chacun de ces muscles peut être ciblé par des étirements activo-dynamiques spécifiques, qui les préparent à l'activité intense du football, augmentent leur flexibilité et contribuent à la prévention des blessures musculo-tendineuses.

Faire ses étirements seuls

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Avec notre application, vous n'avez plus besoin de deviner quels muscles cibler ou comment réaliser correctement chaque exercice. Nous avons inclus des instructions détaillées et des illustrations pour chaque étirement activo-dynamique.

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N'oubliez pas que chaque joueur est unique et a ses propres besoins en matière de préparation physique. Donc, prenez le temps de comprendre votre corps et ce qui fonctionne le mieux pour vous. Et rappelez-vous, le plus important est de prendre du plaisir sur le terrain. Allez-y et donnez le meilleur de vous-même !