Dans le monde compétitif du football, chaque détail compte. La performance d'un joueur sur le terrain est non seulement le reflet de son talent, de ses compétences techniques et de sa condition physique, mais aussi de sa capacité à récupérer entre les matchs. En effet, la récupération joue un rôle clé dans la préparation pour les matchs à venir, permettant aux joueurs de retrouver leur pleine capacité physique et mentale. Cependant, des études récentes suggèrent que les périodes de récupération couramment adoptées dans le football, généralement de 48 à 72 heures, pourraient être insuffisantes pour une récupération complète. De telles conclusions soulèvent des questions sur les pratiques actuelles et mettent en évidence la nécessité de revoir et d'améliorer les stratégies de récupération. Dans ce contexte, nous explorerons pourquoi et comment les stratégies de récupération devraient être améliorées, pour favoriser une meilleure performance et prévenir les blessures à long terme. Dans cet article, nous allons explorer ce qu'est la récupération active en football, ses bienfaits et comment la mettre en œuvre efficacement.

Séance de récupération active : que faire pour qu'elle soit efficace ?

Une séance de récupération active est une série de mouvements de faible intensité effectués après un entraînement ou un match pour aider le corps à se rétablir. Contrairement à la récupération passive où le joueur se repose et évite toute activité physique, la récupération active implique des activités telles que la course, le vélo, la mobilité à faible intensité ou la musculation d’une zone non impactante (ex : le haut du corps). Ces activités sont généralement effectuées pendant 15 à 30 minutes.

Qu'est-ce qu'une séance de récupération active en football ?

Une séance de récupération active est une série de mouvement de faible intensité effectués après un entraînement ou un match pour aider le corps à se rétablir. Contrairement à la récupération passive où le joueur se repose et évite toute activité physique, la récupération active implique des activités telles que la course, le vélo, la mobilité à faible intensité ou la musculation d’une zone non impactante (ex : le haut du corps). Ces activités sont généralement effectuées pendant 15 à 30 minutes.

Les bienfaits d'une séance de récupération active

Il est essentiel de souligner que la récupération active n'a pas forcément les mêmes bénéfices pour tous les joueurs. La récupération active peut aider à améliorer la mobilité, un aspect essentiel du football. En effet, les exercices de mobilité sont couramment utilisés dans les clubs de football d'élite pour améliorer l'amplitude des mouvements, réduire la raideur musculo-tendineuse, prévenir les blessures et favoriser la récupération.

⦁ Aider à réduire la rigidité musculaire et à améliorer la flexibilité, en favorisant l'amplitude des mouvements et en aidant à prévenir les blessures futures. Elle peut également aider à réduire le syndrome de raideur musculaire d'apparition retardée (DOMS), qui est la douleur et l'inconfort qui peuvent survenir quelques jours après un exercice intense.

⦁ Stimule la circulation sanguine et lymphatique. C'est important car le sang apporte de l'oxygène et des nutriments aux muscles qui ont été sollicités, ce qui favorise leur réparation et leur croissance. De plus, le système lymphatique joue un rôle clé dans l'élimination des déchets métaboliques et des toxines produites par l'exercice intense.

⦁ Contribue à l'équilibrage du système nerveux autonome, en encourageant une harmonie entre le système nerveux sympathique (qui est sollicité lors d'un exercice intense) et le système nerveux parasympathique (qui soutient la récupération et la détente).

⦁ Des bénéfices psychologiques, contribuant à la diminution du stress et à l'amélioration de l'humeur, ce qui peut favoriser une santé optimale et améliorer les performances sportives sur le long terme

Une étude menée par Andersson et al. suggère que la récupération active peut ne pas nuire à la performance physique et peut être utilisée comme une alternative à la récupération passive sans diminuer les performances futures.

Quels sont les stratégies de récupération active les plus utilisé dans le monde professionnel ?  

Trois stratégies de récupération active sont particulièrement populaires dans le football professionnel : le vélo et la course, les exercices de mobilité et l'automassage à l'aide d'un rouleau de massage.

Bien souvent, la récupération active est couplée avec la récupération passive que l’on détaillera sur le prochain article. Cependant, il est important de noter que les besoins de récupération peuvent varier d'un individu à l'autre et qu'il est donc essentiel d'individualiser les programmes de récupération pour obtenir les meilleurs résultats.

Comment bien récupérer après une séance d'entraînement ?

Exemple de l’ajax : Course et Renforcement haut lourd :

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Rouleau massage à Arsenal vers la minute 1’33 :

Exemple de récupération avec Enjeux Football :

⦁ Course, vélo à faible intensité : Ces activités aident à augmenter le flux sanguin et à éliminer le lactate, favorisant ainsi la récupération musculaire. (Exemple : 15’ de vélo à 90 RPM et sans résistance)

⦁ Exercices de mobilité: Ces exercices aident à améliorer l'amplitude des mouvements, à réduire la raideur musculo-tendineuse et à prévenir les blessures. (Exemple : mobilité pubis 1 app )

⦁ Musculation des membres supérieurs : Une séance de musculation avec des charges lourdes peut stimuler la sécrétion d'hormone de croissance et de testostérone. (Exemple : mobilité mixte dans plus fort membre sup)

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⦁ L’auto massage : les impacts de l'automassage avec un rouleau en mousse ou un appareil de massage à rouleau sur l'étendue du mouvement articulaire, la récupération musculaire, et la performance. C’est une technique populaire parmi les athlètes et les professionnels du sport pour améliorer la flexibilité, la récupération et la performance sportive.
(Exemple séance rouleau massage dans l'app Enjeux Football) :

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La récupération active est un concept central dans le cadre multifactoriel de la récupération sportive. En effet, la récupération en général est un processus complexe qui prend en compte plusieurs facteurs tels que l'entraînement physique, la nutrition, le sommeil et la gestion du stress mental.

La récupération active en particulier, qui peut comprendre des techniques telles que la mobilité, l'automassage, le yoga, ou encore des activités à faible intensité, joue un rôle essentiel dans ce contexte. En stimulant la circulation sanguine et lymphatique, elle aide à éliminer plus efficacement les déchets métaboliques et à favoriser la réparation des tissus. Par conséquent, cela contribue à réduire la fatigue musculaire et à accélérer la récupération.

Il est donc crucial de prendre en compte tous ces facteurs lors de la planification d'une stratégie de récupération. La récupération active, tout en étant une partie importante de ce processus, doit être intégrée dans un plan plus global qui prend en compte tous les aspects de la santé et du bien-être de l'individu.

Bibliographie

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