Le décrassage en football : quelles vertus et comment le faire efficacement ?

Dans le monde du football, la performance de l'athlète ne repose pas uniquement sur l'intensité de l'entraînement mais aussi sur l'efficacité de la récupération. De nombreuses recherches récentes en sciences du sport ont mis l'accent sur l'importance de la récupération, et en particulier de la séance de décrassage, pour optimiser les performances et réduire le risque de blessures (Andersson et al., 2018). Dans ce blog, nous plongeons dans le vif du sujet pour comprendre le pourquoi et le comment du décrassage.

Qu'est-ce qu'une séance de décrassage au football ?

Le décrassage, également connu sous le terme de récupération active, est une session d'exercice léger effectuée après un match ou un entraînement intense. L'objectif principal est d'aider le corps à éliminer les déchets métaboliques et à réduire la raideur musculaire (Nédélec et al., 2013).

Pourquoi faire une séance de décrassage ?

Un match de football typique sollicite énormément le corps des joueurs, qui génèrent alors une quantité importante de déchets métaboliques. Les muscles sont également sujets à des microtraumatismes qui peuvent causer des douleurs et des raideurs. Le décrassage aide à accélérer l'élimination de ces déchets et à faciliter la réparation des muscles (Barnes et al., 2014).

Bienfait n°1 : Récupération plus rapide

Les séances de décrassage aident à accélérer la récupération en augmentant le flux sanguin vers les muscles. Cela permet d'apporter plus rapidement des nutriments aux muscles endommagés et d'éliminer plus efficacement les déchets métaboliques, réduisant ainsi les douleurs et les raideurs (Dupont et al., 2018).

Bienfait n°2 : Prévention des blessures

En réduisant les tensions musculaires et en améliorant la mobilité articulaire, le décrassage peut réduire le risque de blessures lors des entraînements et des matchs suivants (Pooley et al., 2017).

Bienfait n°3 : Amélioration de la performance

La récupération est essentielle pour permettre aux joueurs de maintenir un haut niveau de performance. En permettant une récupération plus rapide et plus efficace, le décrassage aide les joueurs à être prêts pour leur prochain entraînement ou match (Silva et al., 2020).

Comment faire une bonne séance de décrassage au football?

Une bonne séance de décrassage devrait inclure une variété d'exercices à faible intensité comme le jogging, le vélo, la natation, ou des étirements dynamiques. Ces exercices devraient être réalisés pendant environ 20-30 minutes le jour suivant un match ou un entraînement intense (Reilly et al., 2018).

Inclure des séances de décrassage dans son planning d'entraînement de foot

Il est essentiel d'inclure les séances de décrassage dans le planning d'entraînement pour optimiser les performances et la longévité de l'athlète. Idéalement, une séance de décrassage devrait être programmée après chaque match et entraînement intense (Andersson et al., 2020).

Application Enjeux Football :

Si vous cherchez une solution pour intégrer les séances de décrassage dans votre planning d'entraînement, l'application Enjeux Football est là pour vous aider. Cette application offre des programmes d'entraînement personnalisés, y compris des séances de récupération, basés sur les dernières recherches en sciences du sport. N'attendez plus, donnez à votre performance le coup de pouce qu'elle mérite !

Références :

Andersson, H., Raastad, T., Nilsson, J., Paulsen, G., Garthe, I., & Kadi, F. (2018). Neuromuscular fatigue and recovery in elite female soccer: effects of active recovery. Med Sci Sports Exerc.

Barnes, C., Archer, D. T., Hogg, B., Bush, M., & Bradley, P. S. (2014). The evolution of physical and technical performance parameters in the English Premier League.

Dupont, G., Nedelec, M., McCall, A., McCormack, D., Berthoin, S., & Wisløff, U. (2018). Effect of 2 soccer matches in a week on physical performance and injury rate.

Nédélec, M., McCall, A., Carling, C., Legall, F., Berthoin, S., & Dupont, G. (2013). Recovery in soccer: part ii-recovery strategies. Sports Med.

Pooley, S., Spendiff, O., Allen, M., & Moir, H. J. (2017). Static stretching does not enhance recovery in elite youth soccer players. BMJ open sport & exercise medicine.

Reilly, T., Atkinson, G., & Gregson, W. (2018). Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. Br J Sports Med.

Silva, J. R., Brito, J., Akenhead, R., & Nassis, G. P. (2020). The Transition Period in Soccer: A Window of Opportunity. Sports Med.