Principe du test COOPER et interpréter les résultats

L'endurance cardiorespiratoire est un aspect fondamental de la performance dans le football. Pour l'évaluer et la travailler, deux tests sont couramment utilisés : le test de Cooper et l'évaluation de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Si ces deux tests mesurent tous deux des aspects de l'endurance cardiorespiratoire, ils s'intéressent à des facettes différentes, et sont donc complémentaires.

Principe du test COOPER

Le Test de Cooper a été développé par le Dr Kenneth H. Cooper en 1968 pour évaluer rapidement la condition physique d'un individu. Le test de Cooper consiste à courir la plus grande distance possible en 12 minutes (ou 6 minutes dans sa version plus courte). Ce test mesure principalement l'endurance cardiorespiratoire générale et la capacité d'un joueur à maintenir une intensité soutenue pendant une période prolongée. En effet, dans le football, un joueur doit être capable de maintenir un certain niveau d'intensité tout au long d'un match, qui dure en moyenne 90 minutes. Le ½ Cooper sur 6 minutes est plus adapté dans le football.

Comment réaliser le test COOPER ?

Sur une piste d'athlétisme ou sur un tapis de course.

Préparation : Commencez par un échauffement approprié (cf article de blog échauffement).

Mise en place du test : Positionnez-vous sur la ligne de départ de la piste d'athlétisme. Ou montez sur le tapis de course et réglez-le sur un rythme confortable mais soutenu. Ayez une montre ou un chronomètre prêt à l'emploi.

Déroulement du test : À votre signal, commencez à courir aussi rapidement que possible, en gardant un rythme soutenu mais confortable. N'oubliez pas, l'objectif est de couvrir la plus grande distance possible en 6 minutes, donc essayez de ne pas épuiser toute votre énergie trop tôt.

Fin du test : À la fin des 6 minutes, arrêtez-vous immédiatement et notez la distance que vous avez parcourue. C'est votre score pour le test de Cooper de 6 minutes.

Interpréter les résultats du test COOPER ?

Le principal résultat du test de 6 minutes Cooper est la distance totale parcourue pendant les 6 minutes du test. Plus la distance est grande, plus le niveau de forme physique est élevé.

Selon la littérature scientifique, la VMA des jeunes footballeurs varie généralement en fonction de plusieurs facteurs, y compris l'âge, le sexe, le niveau d'entraînement et le statut de développement.

Une étude de Buchheit et al. (2010) sur les jeunes footballeurs a révélé que la VMA moyenne était d'environ 16,2 km/h pour les joueurs de moins de 13 ans, et augmentait avec l'âge pour atteindre environ 20,6 km/h pour les joueurs de 18 ans. Cette étude a également constaté que la VMA était plus élevée chez les joueurs ayant un niveau de compétition plus élevé.

Il convient de noter que ces valeurs sont des moyennes et qu'il peut y avoir une grande variabilité individuelle. En outre, ces valeurs sont spécifiques à l'échantillon de joueurs étudié, et peuvent ne pas être directement applicables à tous les jeunes footballeurs.

Il est également important de noter que la VMA n'est qu'un aspect de la performance dans le football et doit être considérée dans le contexte d'autres facteurs de performance, tels que la technique, la tactique et les compétences psychologiques.

Pour les jeunes footballeurs en devenir, il est recommandé de réaliser régulièrement des tests de VMA pour évaluer la progression et ajuster le programme d'entraînement en conséquence.

Que faire pour améliorer les résultats du test ?

La capacité de répétition des efforts (CRE) est une caractéristique fondamentale du football. C'est la capacité de répéter des actions de haute intensité avec un minimum de diminution de la performance. Elle dépend de plusieurs facteurs et peut être améliorée grâce à une approche d'entraînement multifactorielle. Nous allons voir quelques exemples :

Exercice 1. Intervalles de haute intensité (HIIT)

Répéter ce cycle pendant 15 à 20 minutes.

Des recherches récentes ont montré que le HIIT est particulièrement efficace pour améliorer la capacité de répétition des efforts. Une étude de 2020 a trouvé que le HIIT peut améliorer la capacité aérobie, la puissance maximale et la capacité à maintenir des efforts de haute intensité. L'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) est un type d'entraînement cardiovasculaire qui alterne des périodes d'efforts intenses et des périodes de récupération. Un exemple typique de séance HIIT pourrait être de courir aussi vite que possible pendant 30 secondes, suivi de 30 secondes de marche ou de jogging lent pour récupérer, et de intensity interval training, solutions to the programming puzzle.

Exercice 2. Entraînement en côtes

L'entraînement en côtes consiste à courir en montée et en descente. Cet exercice sollicite davantage les muscles des jambes, le cœur et les poumons que la course sur terrain plat, ce qui aide à développer l'endurance et la force.

Une séance typique d'entraînement en côtes pourrait être de courir en montée pendant 30 à 60 secondes à une intensité élevée, suivie d'une descente à une intensité plus faible pour récupérer. Ce cycle peut être répété 8 à 10 fois.

Des recherches ont montré que l'entraînement en côtes peut améliorer la force des jambes, la puissance et l'efficacité de la course, ce qui peut contribuer à améliorer la capacité à répéter des efforts .

Exercice 3. Entraînement de sprint répété (RSA)

L'entraînement de sprint répété (RSA) consiste à effectuer une série de sprints courts avec de courtes périodes de récupération entre chaque sprint. Un exemple typique de séance RSA pourrait être de faire 6 à 10 sprints de 30 mètres, avec 20 à 30 secondes de récupération entre chaque sprint. Des recherches ont montré que le RSA peut améliorer la capacité à maintenir des efforts de haute intensité, un aspect clé de la performance dans le football. Une étude de 2018 a constaté que le RSA peut améliorer la vitesse de sprint, la puissance et la capacité à maintenir une performance de sprint élevée .

Grâce à l'application Enjeux Football, tu peux évaluer et améliorer cette capacité de manière simple et efficace.

1/ Évaluation de la condition cardiovasculaire : L'application Enjeux Football comprend une fonctionnalité qui te permet d'évaluer ta condition cardiovasculaire grâce au test de 1/2 Cooper. Ce test simple mais efficace évalue ta capacité à maintenir une vitesse de course maximale sur une période de six minutes. Les résultats te donnent une indication claire de ta capacité cardiovasculaire actuelle, te permettant ainsi d'être pleinement conscient des enjeux athlétiques qui s'offrent à toi.

2/ Développement ta capacité à répéter les efforts : Si ton score au test 1/2 Cooper est moyen, cela signifie que tu as un potentiel de développement en termes de capacités de répétition des efforts. L'application Enjeux Football peut t'aider à réaliser ce potentiel. Elle te propose des séances d'entraînement cardio spécifiques, conçues pour améliorer ta capacité à répéter les efforts à haute intensité. Ces séances sont basées sur des méthodes d'entraînement éprouvées, adaptées à ton niveau et à tes besoins spécifiques.

3/ Une Planification sur mesure : Mais ce n'est pas tout. L'application Enjeux Football ne se contente pas de te proposer des entraînements ; elle t'aide également à planifier tes séances en fonction de ton niveau et de tes autres entraînements de football. En tenant compte de ces facteurs, l'application détermine le moment le plus opportun pour réaliser un entraînement cardio. Cette approche optimisée te permet de tirer le meilleur parti de chaque séance d'entraînement et d'améliorer efficacement ta condition physique.

Réaliser le test COOPER seul

Rappelez-vous qu'il est essentiel de consulter un professionnel de santé ou un entraîneur sportif avant d'effectuer ce type de test, surtout si vous n'êtes pas habitué à ce niveau d'exercice ou si vous avez des problèmes de santé sous-jacents. Le test de Cooper, bien qu'utile, est un effort intensif et doit être entrepris de manière appropriée et sécurisée.

Quelle est la différence avec le test VMA, VAMEVAL ou Luc Léger ?

Dans le monde du football, l'évaluation de la condition physique est une composante essentielle de l'entraînement et de la performance. Il est crucial de comprendre que le test de Cooper, le test VAMEVAL et le test 30-15 sont des outils pour évaluer différents aspects de la condition physique et devraient être utilisés en tant que tels. Chacun a ses propres forces et ses propres limites, et aucun test ne peut donner une image complète de la condition physique ou de la performance en football.

Le football est un sport complexe qui nécessite une combinaison de capacités, y compris l'endurance, la vitesse, la force, l'agilité, la technique et la tactique. En plus des tests de condition physique, une évaluation complète de la performance en football devrait également prendre en compte ces autres facteurs.

Rappelez-vous aussi que l'auto-évaluation est importante. Se tester régulièrement peut vous aider à comprendre vos progrès, à identifier les domaines à améliorer et à ajuster votre programme d'entraînement pour optimiser vos performances. C'est une partie essentielle de l'entraînement et de l'amélioration continue, alors assurez-vous de ne pas la négliger.

Ainsi, même si aucun test n'est parfait, utiliser ces outils et les comprendre peut vous aider à vous développer en tant que footballeur, à améliorer vos performances et à atteindre vos objectifs sportifs.